高齢者向け踏み台昇降のおすすめ5選！安全な高さや選び方も解説

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最近、親が外出する日が減り、「家の中で少しでも足腰を動かしてほしい」と考えていませんか。

踏み台昇降は自宅で取り組める運動ですが、台の高さや大きさによっては足を踏み外す心配があります。

私も、親に勧めるなら何cmの台がよいのか、どこまで安全性を確認すべきか迷うところです。

選ぶ際は、段差の低さだけでなく、踏み面の広さやぐらつきにくさにも注目したいもの。

高齢者向け踏み台昇降のおすすめ5選

高齢者が使う踏み台は、高さだけでなく、足を置くスペースや安定感も大切です。

ここでは、低い段差から始められるタイプを中心に、特徴の異なる5商品を紹介します。

商品名	高さ	本体サイズ（幅×奥行）	耐荷重	特徴
アルインコ ミニステップ台 EXG250	11・15.5・20cm	43×29cm	100kg	コンパクトな3段階調節式
鉄人倶楽部 エアロビックステップ IMC-98	10・15cm	67.5×28.5cm	80kg	シンプルな2段階調節式
ダンノ ステップ台ST D5501	10・15cm	66×27cm	100kg	低い段差から始めやすい
トーエイライト エアロビックステップ760 H-7207	10・15・20cm	80×30cm	100kg	横幅80cmのワイド設計
ガッチリ昇降運動台 12cm	12cm	62×35cm	300kg	5本脚構造で安定性を重視

※サイズは本体の外寸です。実際に足を置ける踏み面の広さとは異なる場合があります。

どの商品にするか迷ったら、使う人の体力や設置スペースに合わせて候補を絞りましょう。

重視する条件	候補となる商品	選ぶポイント
10cmの低い段差から始めたい	鉄人倶楽部「IMC-98」	高さ10cm・15cmの2段階。重量約2.62kg
低さと耐荷重の両方を重視したい	ダンノ「D5501」	高さ10cmから使用でき、耐荷重100kg
横幅に余裕がほしい	トーエイライト「H-7207」	高さ10cmから使え、本体幅80cm
収納スペースが限られている	アルインコ「EXG250」	本体幅43cmのコンパクトなタイプ
奥行と丈夫さを重視したい	ガッチリ昇降運動台12cm	天板の奥行33cm、耐荷重300kg

ただし、サイズや耐荷重だけで安全性は判断できません。本人が無理なく足を載せられるか、台の上で姿勢を保てるかも確認して選んでください。

アルインコ「ミニステップ台 EXG250」

省スペースで運動したい人におすすめ

置き場所をあまり取りたくない人には、アルインコの「ミニステップ台 EXG250」が候補になります。

本体サイズは幅43×奥行29cm。今回紹介する5商品のなかでは横幅が最も小さく、使わないときも収納場所を確保しやすいタイプです。

高さは11cm・15.5cm・20cmの3段階に調節できます。天面には凹凸が設けられており、足裏が滑りにくいよう配慮されています。

一方、横幅がコンパクトなぶん、足を置く位置には注意が必要です。

高齢者が使う場合は、足を無理なく載せられるか確認しましょう。

鉄人倶楽部「エアロビックステップ IMC-98」

シンプルな踏み台を選びたい人におすすめ

鉄人倶楽部の「エアロビックステップ IMC-98」は、高さを10cmと15cmに切り替えられる踏み台です。

低い段差から始められるため、初めて踏み台昇降に取り組む人でも運動の負荷を調整しやすいでしょう。

幅は67.5cmあり、横方向に足を置くスペースを確保できます。

本体は約2.62kgで、使う場所を変えたいときにも持ち運びやすい重さです。

ただし、耐荷重は80kg。使用者の体重が範囲内か確認し、床の上で滑らないよう必要に応じてマットも利用してください。

ダンノ「ステップ台ST D5501」

踏み面の広さと低さを重視する人におすすめ

ダンノの「ステップ台ST D5501」は、高さ10cmから使える2段階調節式の踏み台です。

幅66cmの本体は、コンパクトなタイプと比べて横方向に余裕があります。踏み台昇降の動作に慣れていない人でも、足の置き場所を確認しやすいでしょう。

高さを15cmに変更できるので、体力や運動への慣れに応じて調節することも可能です。

ただし、奥行は27cm。靴のサイズによっては余裕が少なく感じる場合もあるため、幅だけでなく奥行も比較して選びましょう。

トーエイライト「エアロビックステップ760 H-7207」

幅の広い踏み台を使いたい人におすすめ

足を置くスペースを広めに確保したいなら、トーエイライトの「エアロビックステップ760 H-7207」がおすすめです。

本体幅は80cmで、今回比較する5商品のなかでは最も横幅が広いタイプです。奥行も30cmあり、足の置き場所を確保しやすくなっています。

高さは10cm・15cm・20cmの3段階。下部にはゴムが付いており、床面での滑りに配慮した構造です。

重量は約4kgあるため、頻繁に持ち運ぶよりも設置場所を決めて使いたい人に向いています。

ガッチリ昇降運動台 12cm

丈夫さを重視する人におすすめ

「ガッチリ昇降運動台 12cm」は、安定性や丈夫さを重視したい人向けの踏み台です。

5本脚構造を採用しており、中央の脚は荷重がかかったときに支える仕組みになっています。

耐荷重300kgで、本体サイズは幅62×奥行35cm。

天板は幅52×奥行33cmあり、奥行に余裕があるのも特徴です。

高さは12cmで固定されているため、段差を変更することはできません。

10cm以下の高さから始めたい人には向かないものの、12cmで無理なく昇降できる人なら選択肢になります。

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高齢者向け踏み台昇降台の選び方

踏み台昇降用の台は、商品によって高さや大きさが異なります。

特に高齢者が使う場合は、運動のしやすさだけでなく、足の踏み外しや転倒につながる要因も確認しておきましょう。

高さ10cm前後から無理なく始められるものを選ぶ

初めて踏み台昇降をする高齢者には、高さ10cm前後の低いタイプがおすすめです。

段差が高くなるほど足を大きく持ち上げる必要があり、膝や股関節への負担も増えやすくなります。

低い台なら、足を上げる動作に慣れながら運動量を調整しやすいでしょう。

ただし、10cmなら誰でも安全というわけではありません。

足が十分に上がらない人や、片足立ちでふらつく人にとっては、低い台でも転倒の危険があります。

まずは台を使わず足踏みをするなど、本人の状態に合った運動から始めることも検討してください。

足を置きやすい幅と奥行があるか確認する

踏み台を選ぶときは、高さとあわせて幅や奥行も確認しましょう。

踏み面が狭いと足を置く位置が限られ、昇降中に端を踏んでしまうおそれがあります。

特に注意したいのが奥行です。幅が広い商品でも、奥行が足のサイズに対して小さければ、足裏全体を載せにくくなります。

なお、カタログに記載された本体サイズと、実際に足を置ける部分の大きさは同じとは限りません。

靴を履いて運動する場合は、そのサイズも考慮し、足を安定して置ける踏み面を選んでください。

滑り止め・ぐらつき・耐荷重をチェックする

踏み台の安全性を確認するうえで、滑り止めやぐらつきにくさは欠かせません。

天面だけでなく、床に接する部分にも滑り止めがあるかチェックしましょう。

高さを調節するタイプは、補助パーツが正しく固定されていることも大切です。運動前に台を押して、がたつきがないか確かめてください。

耐荷重も必ず確認したい項目です。ただし、数値が大きければ転倒しにくいという意味ではありません。

耐荷重は製品が支えられる荷重の目安であり、本人のバランス能力や設置場所の安全性とは分けて考えましょう。

高齢者が踏み台昇降をする効果と正しいやり方

踏み台昇降は、台に上がって降りる動作を繰り返す運動です。

特別な器具を多く必要としない一方で、片足に体重をかける場面があるため、正しい動作と無理のない運動量を意識しましょう。

足腰の筋力や持久力を維持する運動として取り入れる

踏み台昇降では、台に上がるときに太ももやお尻、股関節を動かす筋肉を使います。

降りるときにも脚の筋肉が働くため、下半身の筋力や筋持久力を鍛えることが可能です。

一定時間繰り返せば有酸素運動にもなり、全身持久力の向上にも役立ちます。

また、片足で体を支える場面があるため、バランス能力を高める効果も期待できる運動です。

ただし、踏み台昇降を続ければ必ず転倒を防げるわけではありません。本人の体力に合う高さと回数を選び、無理なく取り組みましょう。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」資料を確認する

踏み台昇降は何分・何回から始めればいい？

高齢者の踏み台昇降には、誰にでも当てはまる運動時間や回数はありません。

初めは時間を決めず、足元の安定感を確認するところから始めましょう。

初回は、次の順番で進めてください。

台に上がるときは片足ずつ載せ、降りるときも一歩ずつ床に戻します。

慣れてきたら先に上げる足を入れ替え、左右に偏らないようにしましょう。

最初から5分・10分と続ける必要はありません。

途中で息苦しさやふらつきが出た場合は、すぐに中止してください。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版｜資料を確認する

高齢者が踏み台昇降をする際の注意点

踏み台昇降には、足を持ち上げたり片足で体を支えたりする動作があります。

特に高齢者は、転倒しない環境を整えたうえで、体調や足腰の状態を確認しながら取り組むことが大切です。

踏み台昇降を始める前に体力や健康状態を確認する

高齢者が踏み台昇降を始める際は、年齢だけでなく、本人の体力や健康状態を確認しましょう。

特に、次の項目に注意してください。

当てはまる項目があっても、必ず踏み台昇降ができないわけではありません。

ただし、転倒を繰り返している人や、痛み・ふらつきがある人は、自己判断で始めず医師や理学療法士などに相談してください。

安全に上り下りできるか不安な場合は、台を使わない足踏みや椅子に座って行う運動なども選択肢になります。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント｜資料を確認する

転倒を防ぐために設置場所と周囲の環境を整える

踏み台は、平らで滑りにくい床に設置しましょう。

カーペットの段差や床の傾きがある場所では、台がぐらつくことがあります。

運動前には台を軽く押し、ずれたり浮いたりしないか確認してください。

周囲に物を置かず、上り下りするときに十分なスペースを確保することも必要です。

バランスに不安がある場合は、固定された丈夫な手すりなど、体を支えられる設備がある場所を選びましょう。

不安定な椅子や動きやすい家具を支えにするのは避けてください。

踏み台昇降をする場所だけでなく、自宅全体の転倒対策も見直したい方は、場所別に紹介した転倒防止グッズも参考にしてください。

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膝の痛みやふらつきがある場合は無理をしない

踏み台昇降は、足腰に一定の負荷がかかる運動です。

膝や腰に痛みがある人は、段差を上り下りすることで症状が強くなる場合があります。

特に、普段から階段の昇降で痛みが出る人は注意してください。

また、ふらつきがある人や歩行が不安定な人は、低い踏み台でも転倒する危険があります。

持病がある場合や運動への不安が強い場合は、事前に医師や理学療法士などへ相談しましょう。

運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、関節の痛みなどが現れた場合は、直ちに中止してください。

胸痛などの強い症状や急な体調不良があるときは、速やかに医療機関へ相談し、緊急性が高ければ躊躇なく救急要請しましょう。

参考：日本整形外科学会「変形性膝関節症」資料を確認する

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント｜資料を確認する

高齢者の踏み台昇降に関するよくある質問

70代・80代でも踏み台昇降はできますか？

70代・80代でも、足腰の筋力やバランス能力が保たれていれば、踏み台昇降に取り組める場合があります。

ただし、年齢が同じでも体力や健康状態には個人差があるため、一律に判断できません。

まずは低い台を使い、無理のない回数から始めましょう。台に上がったときに姿勢を保てるか、足を踏み外しそうにならないかも確認してください。

普段から歩行が不安定な人や、膝・腰に痛みがある人は、始める前に医師や理学療法士などに相談すると安心です。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版｜資料を確認する

踏み台昇降は毎日やっても大丈夫ですか？

踏み台昇降は、本人の体力や健康状態に合った負荷であれば、毎日取り組める場合もあります。ただし、必ず毎日行う必要はありません。

高齢者は筋力やバランス能力に個人差があるため、運動の頻度よりも無理なく続けられることが大切です。

初めは短時間から取り組み、疲れが残る日は休みましょう。膝や腰に痛みが出た場合も、いったん中止してください。

体調を見ながら回数や時間を調整し、負担を感じないペースで続けることをおすすめします。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版｜資料を確認する

踏み台昇降は膝に悪いですか？

踏み台昇降が必ずしも膝に悪いわけではありません。ただし、台の高さや運動量によっては、膝への負担が大きくなる場合があります。

特に、変形性膝関節症などで階段の上り下りに痛みがある人は注意が必要です。

膝に問題がない場合も、初めは低い台を使い、ゆっくりと上り下りしましょう。

運動中に痛みが出たら中止し、すでに膝の痛みや腫れがある場合は、始める前に医師へ相談してください。

参考：日本整形外科学会「変形性膝関節症」資料を確認する

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」慢性疾患を有する人の身体活動のポイント｜資料を確認する

まとめ｜高齢者の踏み台昇降は高さと安定感を重視して選ぼう

踏み台昇降は、外出の機会が少ない高齢者でも自宅で取り組みやすい運動です。ただし、台の高さや踏み面の広さは商品によって異なります。

初めて使うなら10cm前後の低いタイプを候補にし、滑り止めやぐらつきにくさも確認しましょう。

運動は短い時間から始め、本人の体力に合わせて調整することが大切です。膝の痛みやふらつきがある場合は、無理に続けないでください。

紹介した5商品を比較し、使う人の体力と設置場所に合った踏み台を選んでみましょう。

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