夏の暑さが落ち着くと、「そろそろ散歩を再開してもいいかな」と考える高齢者や家族もいるでしょう。
ただ、久しぶりに歩く場合は、何分くらいから始めればよいのか、朝と夕方のどちらがよいのか迷うところです。
編集長こうじ秋は残暑が続く日がある一方、夕方は日没が早まりますしね。
体調や気温、明るさを確認しながら、安全に散歩を続けるための目安を確認しておきましょう。
高齢者の秋散歩は無理のない時間から始める
夏の暑さで外出を控えていた場合、涼しくなったからと急に長時間歩く必要はありません。
普段の活動量や体力を基準にして、少しずつ歩く時間を増やしてみてください。
散歩だけで1日6,000歩を目指さなくてもよい
厚生労働省は、高齢者の身体活動の目安として「1日40分以上」、歩数では「1日約6,000歩以上」に相当する量を示しています。
ただし、対象になるのは散歩だけではありません。
買い物や家事、外出など、普段の生活で体を動かすことも身体活動に含まれます。
厚生労働省は、推奨量に満たない場合でも、個人の状態に合わせて少しでも体を動かすよう勧めています。
今まであまり歩いていなかった人が、最初から6,000歩に合わせる必要はありません。
久しぶりに歩くなら短時間から始める
夏の間ほとんど散歩をしていなかった場合は、自宅の近くを短時間歩くところから始めてみてください。
厚生労働省の高齢者向けアクティブガイドでも、「＋10から始めて、1日40分以上を目指そう」と示されています。
今より10分多く体を動かすところから始める考え方です。
歩いた翌日まで強い疲れが残る場合は、時間や距離を減らします。「秋になったから運動量を増やす」のではなく、現在の体力を基準に調整しましょう。
編集長こうじ歩数だけを目標にせず、今より少し多く体を動かすところから始めてみてください。
秋の散歩は暑さと日没を見ながら時間帯を決める
秋は日によって暑さが残る一方、夕方は暗くなる時間が早まります。
朝・昼・夕方のどれかに固定せず、その日の気温と帰宅する時刻を見て決めましょう。
残暑の日は暑い時間帯を避ける
9月から10月ごろは、秋らしく涼しい日ばかりとは限りません。
気温が高い日は日中を避け、比較的涼しい時間帯を選びましょう。
外へ出たときに暑さを強く感じるなら、その日は散歩を休んでも構いません。
毎日同じ時刻に歩くと決めてしまうより、天候と体調に合わせて時間をずらすほうが無理なく続けられます。
散歩の予定よりも、当日の状態を優先してください。
夕方は暗くなる前に帰宅する
秋の夕方に注意したいのが、日没の早まりです。
警察庁は日の入り時刻の前後1時間を「薄暮時間帯」としており、交通死亡事故が多く発生すると説明しています。
薄暮時間帯の死亡事故は10月から12月にかけて多く、自動車と歩行者が衝突する事故も目立つのです。
夕方に散歩するなら、暗くなる前に帰宅できる時刻から逆算して出発しましょう。
薄暗い時間に歩く場合は、明るい色の服や反射材、ライトを使い、自分の存在を周囲から確認できる状態にしておくことが大切です。
編集長こうじ夕方の散歩は、出発時刻より「明るいうちに帰れるか」を基準に考えましょう。
高齢者が秋に散歩するときの注意点
散歩へ出る前に確認したいのは、難しいことではありません。
水分、服装、当日の体調を見て、いつもと違う状態なら予定を変更しましょう。
秋でも散歩前後に水分をとる
涼しくなってくると、夏ほど水分補給を意識しなくなることがあります。
散歩へ出る前と帰宅後には水分をとり、長めに歩く場合や暑さが残る日は飲み物を持って出かけましょう。
途中で休憩するときにも飲めるようにしておけば、のどが渇いてから飲み物を探す必要がありません。
「秋だから水分はそれほど必要ない」と季節だけで判断せず、気温や歩く時間に合わせて調整してください。
高齢者の水分補給については、以下の記事もご覧ください。
脱ぎ着できる服装で寒暖差に備える
朝晩は肌寒くても、歩いているうちに暑くなる場合があります。
薄手の上着やカーディガンなど、途中で脱ぎ着できる服装なら体感温度に合わせて調整できます。
最初から厚着をしすぎると、歩いて汗をかいたあとに体が冷えることもあります。出発時だけでなく、帰宅するころの気温も考慮しましょう。
散歩用の靴も見直したい場合は、脱ぎ履きのしやすさや歩きやすさを比較した記事も参考にしてみてください。
体調が悪い日は無理に歩かない
散歩へ出る前に、普段と違う疲れやめまい、息苦しさなどがある場合は休みましょう。
「毎日続けなければ」と考えて、体調が悪い日に無理をする必要はありません。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、慢性疾患がある人についても個人の状態に合わせた身体活動を勧めています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
身体活動によって悪化する可能性のある症状や痛みなどがある場合は、事前に医師などの専門家に相談しましょう。
持病がある場合や、散歩中に症状が出ることがある場合は、自己判断で運動量を増やさないようにしてください。
編集長こうじ散歩を続けることより、その日の体調に合わせて休む判断を優先してください。
高齢者の秋散歩でよくある質問
- 秋の散歩は毎日したほうがいいですか？
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散歩だけを毎日続ける必要はありません。買い物や家事なども身体活動に含まれるため、普段どのくらい体を動かしているかも合わせて考えましょう。
- 1日6,000歩歩かないと意味がありませんか？
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6,000歩に届かなくても意味はあります。厚生労働省も、推奨量に満たない場合でも少しでも身体活動を行うよう勧めています。
- 朝と夕方ではどちらが散歩に向いていますか？
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一律にどちらがよいとは決められません。残暑の日は暑さを避け、夕方なら暗くなる前に帰宅できる時間を選びましょう。
まとめ｜秋は体調と明るさを確認して無理なく散歩を続けよう
秋の散歩は、「何分歩かなければならない」と決めて始める必要はありません。
普段あまり歩いていない人なら短時間から始め、暑さが残る日は時間帯を変更します。夕方なら、日没前に帰宅できるかも確認しておきましょう。
歩数だけにこだわらず、無理なく続けられる範囲で生活に取り入れてみてください。
編集長こうじ歩数・気温・明るさ・体調を確認し、その日に無理のない散歩を続けることが基本です。
